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Cours de Yoga à Vergèze avec Ayelet Girard

Centre socio-culturel Marcel Pagnol, 99 rue Marcel Pagnol Vergèze 04 66 35 32 92

Salutation au Soleil & Surya Namaskar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La salutation au soleil Surya (soleil) Namaskara (salutation), est un mouvement complet et dynamique, un enchainement naturel de douze positions auquel nous avons ajouté quatre variations ou positions intermédiaires. L’art de la pratique, remonte aux temps anciens de l’époque védique en Inde, où le soleil était adoré comme déité et source universelle de vie. Nous vous proposons une version personnelle et complète, adaptable à tous, pour débutants et yogis avancés. D’une manière générale, tout le monde peut, et doit pratiquer régulièrement la salutation au soleil. La pratique régulière de la salutation au soleil assouplit et tonifie la colonne vertébrale, le dos en général, rééquilibre la respiration, tonifie le corps, améliore l’équilibre et renforce graduellement la concentration, …, ralentit le vieillissement du corps humain, diminue l‘anxiété et le stress. La pratique de la salutation au soleil, est également recommandée en période de convalescence.


Nous vous conseillons de pratiquer régulièrement, et à heures régulières. Choisissez un endroit propre et calme, propice à la pratique. Pratiquez face au soleil (si vous le pouvez), au lever du jour ou en début de matinée. Vous pouvez également reprendre la pratique au coucher de soleil ou en tout début de la soirée. Accordez dix à quinze minutes environ à votre pratique, puis reposez-vous. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps conservez les paumes des mains ouvertes. Fermez les yeux et portez l'attention sur le cœur et la respiration. Respirez calmement par le nez. Accordez-vous quelques minutes de récupération en silence.


Avant de commencer, étirez votre corps lentement (les bras en l‘air) en inspirant, puis expirez, en repositionnant les bras le long du corps. Collez les pieds l‘un talon contre talon. Rejoignez les deux mains sur la poitrine, paume contre paume. Inclinez lentement la tête en avant en expirant puis déposez le menton sur la poitrine. Le bout du nez touche ainsi l’extrémité des doigts. Fermez les yeux et portez l’attention sur votre respiration. Synchronisez la respiration en arrondissant le ventre à l’inspiration, puis en creusant le ventre à l’expiration. Vous pouvez désormais commencer: Bonne Salutation au soleil à tous!

La technique




1. Pranamasana: la pose de la prière

Joindre les mains sur la poitrine, expirer en inclinant la tête en avant puis respirer normalement, calmement à votre rythme, déposer le menton sur la poitrine. Les pieds sont collés l’un contre l’autre.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om mitraya namaha, porter l’attention sur Anahata chakra.


Bienfaits: cette position apaise et calme l’esprit, renforce l'équilibre et prépare mentalement et physiquement à la pratique de la salutation au soleil.



2. Hasta Utthasana (littéralement: la position des bras étirés)

Inspirer, étirer les bras au dessus de la tête puis incliner le cou, la tête, les bras, lentement en arrière.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om ravaye namaha, porter l’attention sur Vishuddhi chakra.


Bienfaits: cette position renforce le dos, les épaules, tonifie la région abdominale, améliore la digestion et est aussi recommandée pour lutter contre l’excès de poids.



3. Padahastasana

Expirer, se pencher en avant, les bras étirés en face de soi. Essayer d’attraper les talons ou les chevilles ou les mollets avec les mains. Verrouiller le menton sur la poitrine.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om suryaya namaha, porter l’attention sur Swadhisthana chakra.


Bienfaits: cette position assouplit le corps, renforce l’équilibre, tonifie la région abdominale et améliore la digestion, soulage des règles douloureuses, favorise du fait de la position inversée, l’afflux de sang vers le cœur.



4. Ashwa shanchalasana

Inspirer, prendre appui sur la jambe gauche, étirer la jambe droite derrière soi et placer les mains à hauteur du pied gauche, de chaque côté. Etirer les bras en arrière et incliner ensuite la tête en arrière.


Technique avancée:

Utiliser le mantra O bhanave namaha, porter l’attention sur Ajna chakra.


Bienfaits: cette position tonifie et assouplit la colonne vertébrale & l'ensemble du dos, renforce les chevilles, les cuisses et les mollets. Ashwa shanchalasana développe la cage thoracique, elle est recommandée en prévention des crises d'asthme. Elle tonifie enfin les muscles de la région abdominale. Aswha Sanchalasana est une posture vivifiante par excellence!



5. Position intermédiaire: position du chien

Respirer normalement, calmement à votre rythme et  fixer un point en face de soi.



6. Position intermédiaire

Asseyez-vous en expirant sur les talons, puis respirez normalement, étirer la base du dos, étirer les bras en avant (les mains, les avant-bras, les coudes et le front sont idéalement plaqués sur le tapis de yoga).



7. Position intermédiaire: position du chien

Respirer normalement, calmement à votre rythme, fixer un point en face de soi.



8. Position intermédiaire: position de la planche

Avancer les mains (20 cm environ) en face de vous, étirer harmonieusement le corps en inspirant puis rétention du souffle.



9. Parvatasana, la position de la montagne

Expirer. Pousser sur les bras, relever le bassin, incliner le cou en avant, bloquer le menton sur la poitrine, conserver les talons à plat au sol.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om khagaya namaha, porter l’attention sur Vishuddhi chakra.


Bienfaits: cette position supprime les raideurs dans la région des omoplates et soulage les arthroses de l'humérus. Les muscles abdominaux sont tirés vers la colonne vertébrale, et sont renforcés. Le buste également est pleinement étiré, le cœur est irrigué naturellement, sans effort, avec du sang neuf. Parvatasana tonifie le corps.



10. Ashtanga namaskara

Expirer en plongeant vers le tapis de yoga, toucher avec le front puis le nez, ensuite le menton et la poitrine, les genoux et les pieds (les pieds sont tendus). Les mains à la même hauteur de chaque côté. Conserver le menton au sol. Rétention du souffle ensuite.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om pushne namaha, porter l’attention sur Manipura chakra.


Bienfaits: cette position développe & renforce & tonifie la poitrine, les épaules, les bras et les jambes. La pratique régulière d’Ashtanga namaskara apaise, et soulage également, des problèmes de dos.



11. Bhujangasana, la position du cobra

Inspirer, glisser sur la poitrine, puis sur le ventreLes jambes sont tendues et les pieds pointés en arrière. Positionnez les deux mains à la hauteur des épaules. Redressez lentement la tête, puis le buste, en inspirant ; poussez sur les avant-bras jusqu'à ce que le pubis soit en contact avec le sol. Consolidez la position en répartissant la pression du poids sur les mains et les jambes. Fixez un point en face de vous, puis inspirez à nouveau, en étirant lentement la tête en arrière.


Technique avancée:

Utiliser la mantra Om hiranyagarbhaya, porter l’attention sur Swadhisthana chakra.


Bienfaits: Cette position soulage le dos et est une "véritable panacée" pour tous ceux qui souffrent de la colonne vertébrale. La position tonifie la colonne vertébrale ainsi que la poitrine.

 



12. Parvatasana, la position de la montagne

Expirer. Pousser sur les bras, relever le bassin, incliner le cou vers la poitrine, bloquer le menton sur la poitrine, conserver les talons au sol.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om marichaye namaha, porter l’attention sur Vishuddhi chakra.


Bienfaits: cette position supprime les raideurs dans la région des omoplates et soulage les arthroses de l'humérus. Les muscles abdominaux sont tirés vers la colonne vertébrale, et sont renforcés. Le buste également est pleinement étiré, le cœur est irrigué naturellement, sans effort, avec du sang neuf. Parvatasana tonifie le corps.



13. Ashwa shanchalasana

Inspirer, prendre appui sur la jambe droite, étirer la jambe gauche derrière soi et placer les mains à hauteur du pied droit, de chaque côté. Etirer les bras en arrière et incliner ensuite la tête en arrière.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om adityaya namaha, porter l’attention sur Ajna chakra.


Bienfaits: cette position tonifie et assouplit la colonne vertébrale & l'ensemble du dos, renforce les chevilles, les cuisses et les mollets. Ashwa shanchalasana développe la cage thoracique, elle est recommandée en prévention des crises d'asthme. Elle tonifie enfin les muscles de la région abdominale. Aswha Sanchalasana est une posture vivifiante par excellence!



14. Padahastasana

Expirer, revenir à la position Padahastasana. Maintenir la position en bloquant le menton sur la poitrine. Attraper les chevilles ou les mollets avec les mains quelques secondes.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om savitre namaha, porter l’attention sur Swadhisthana chakra.


Bienfaits: cette position assouplit le corps, renforce l’équilibre, tonifie la région abdominale et améliore la digestion, soulage des règles douloureuses, favorise du fait de la position inversée, l’afflux de sang vers le cœur.



15. Hasta Utthasana: (littéralement: la position des bras étirés)

Inspirer, étirer les bras au dessus de la tête puis incliner le cou, la tête, les bras en arrière.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om arkaya namaha, porter l’attention sur Vishuddhi chakra.


Bienfaits: cette position renforce le dos, les épaules, tonifie la région abdominale, améliore la digestion et est aussi recommandée pour lutter contre l’excès de poids.



16. Pranamasana: la pose de la prière

Joindre les mains sur la poitrine, expirer en inclinant la tête en avant puis respirer normalement et calmement à votre rythme, déposer le menton sur la poitrine. Les pieds sont collés l’un contre l’autre.


Technique avancée:

Utiliser le mantra Om bhaskaraya namaha, porter l’attention sur Anahata chakra.


Bienfaits: cette position apaise et calme l’esprit, renforce l'équilibre et prépare mentalement et physiquement à la pratique de la salutation au soleil.

Cours de Yoga à Vauvert avec Laurent Girard

Centre Robert Gourdon 30 600 Vauvert 04 66 88 23 63

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