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Le site de l'association YOG'ART dédié au Yoga et à la pratique du Yoga

 

Adaptez les s√©ances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, √† votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec r√©gularit√© et √† heures r√©guli√®res. le yoga est sans effort, ni violent. les progr√®s de la pratique sont graduels et constants. Il est recommand√© de pratiquer le Pranayama r√©guli√®rement et √† heures r√©guli√®res. Les meilleurs moments sont t√īt le matin, √† l'aube de pr√©f√©rence, et en soir√©e au coucher du soleil par exemple. On peut pratiquer aussi le Pranayama en fin de s√©ance de yoga, ou avant de m√©diter. Choisir pour la pratique du pranayama un endroit familier et calme. Fermer les yeux pendant la pratique.

BIEN COMMENCER AVEC LE PRANAYAMA

"Le yoga est une technique ancestrale que les occidentaux ont trop souvent tendance √† consid√©rer comme un simple sport de d√©tente. Non seulement le yoga am√©liore la souplesse et √©vacue le stress, mais il a en outre la capacit√© d'unifier le corps, l'√Ęme et l'esprit. Son pouvoir de transformation int√©rieure est extraordinaire". Docteur Deepak Chopra

 


Il est recommand√© de pratiquer le Pranayama r√©guli√®rement et √† heures r√©guli√®res. Les meilleurs moments sont t√īt le matin, √† l'aube de pr√©f√©rence, et en soir√©e au coucher du soleil par exemple. On peut pratiquer aussi le Pranayama en fin de s√©ance de yoga, ou avant de m√©diter. Choisir pour la pratique du pranayama un endroit familier, calme, propre bien sur, et a√©r√©. Fermer les yeux pendant la pratique.

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Comment pratiquer?

Le plus souvent en position assise, mais aussi en position allong√©e pour certains Pranayamas (ou pour le confort). Il est recommand√© de pratiquer les yeux ferm√©s, d'√™tre √† l'√©coute de sa respiration et de son corps. Pour am√©liorer le confort de la position assise et du dos pendant la pratique, on peut utiliser un coussin ou une brique de yoga. Pratiquer syst√©matiquement la position Shavasana (position du cadavre) apr√®s le Pranayama, confortablement allong√© sur le tapis de yoga.


Bien s'assoir

Il faut s'assoir confortablement en tailleur, les jambes crois√©es. Bien v√©rifier ensuite que le dos est raisonnablement droit (le cou et la t√™te sont droits dans l'alignement de la colonne vert√©brale, les voies respiratoires sont d√©gag√©es: l'inspiration et l'expiration se font plus facilement. Cette position √©limine toute possibilit√© de mouvement non naturel pour le corps. Fermer les yeux (la vue est le plus actif des sens, quand l'activit√© visuelle est apais√©e, les autres sens suivent naturellement √† leur tour). Le sens de la vue, comme tous les autres sens, fonctionne par l'interm√©diaire de l'esprit, et l'activit√© de l'esprit est li√©e √† la respiration. Il faut pour coordonner les sens, l'esprit et le souffle, essayer de porter l'attention √† l'extr√©mit√© du nez. C'est √† dire au point o√Ļ le souffle et la ligne normale de vision se rencontrent. Cette position a pour effet de coordonner les diff√©rentes activit√©s de l'esprit, des sens et du souffle ainsi que de supprimer toutes les anomalies que ces fonctions peuvent pr√©senter. L'esprit est naturellement calme et amen√© √† se focaliser. Les sens sont apais√©s et le souffle se raffine progressivement.

 


Respiration alternée

Il faut s'assoir confortablement en tailleur, les jambes crois√©es. Bien v√©rifier ensuite que le dos est raisonnablement droit. Puis placer la main gauche sur la cuisse gauche ou le genou. Pincer l√©g√®rement & subtilement, le pouce et l'index de la main gauche. Bloquer ensuite la narine droite soigneusement avec le pouce de la main droite. Commencer au d√©but par inspirer calmement (et √† votre rythme) avec la narine gauche. Bloquez la narine gauche apr√®s l'inspiration et expirer avec la narine droite. Apr√®s l'expiration, il faut reprendre l'inspiration avec la m√™me narine droite. Bloquer ensuite la m√™me narine droite apr√®s l'inspiration et expirer avec la narine gauche. La respiration est harmonieuse (intensit√© et dur√©e). Optimiser la technique en accompagnant syst√©matiquement la respiration avec le ventre. Arrondir le ventre √† l'inspiration, creuser le ventre ensuite √† l'expiration. Dur√©e du Pranayama: deux √† trois minutes. R√©p√©ter l'exercice en changeant de c√īt√© (de narine). Respiration altern√©e en position allong√©e sur le dos: √©tirer le bras gauche derri√®re soi ou sur le c√īt√© (il faut privili√©ger la position la plus confortable, et qui vous convient le mieux). Pratiquer syst√©matiquement shavasana (position du cadavre) apr√®s le Pranayama, confortablement allong√© sur le tapis de yoga.


Respiration équilibrée

Tout comme la respiration altern√©e, Il faut s'assoir confortablement en tailleur, les jambes crois√©es. Bien v√©rifier ensuite que le dos est raisonnablement droit. Puis placer la main gauche sur la cuisse gauche ou le genou. Pincer l√©g√®rement & subtilement, le pouce et l'index de la main gauche. Bloquer ensuite la narine droite soigneusement avec le pouce de la main droite. Respirez uniquement avec la narine gauche. Inspirer et expirer calmement √† son rythme. Compter environ quatre √† cinq secondes pendant l'inspiration et quatre √† cinq secondes √©galement pendant l'expiration pour √©quilbrer parfaitement la respiration. Celle ci est toujours aussi harmonieuse (intensit√© et dur√©e). Optimiser la technique en accompagnant syst√©matiquement la respiration avec le ventre. Arrondir le ventre √† l'inspiration et creuser le ventre ensuite √† l'expiration. Dur√©e du Pranayama: deux √† trois minutes. R√©p√©ter le m√™me exercice en changeant de c√īt√© (de narine). Respiration √©quilibr√©e en position allong√©e sur le dos: √©tirer le bras gauche derri√®re soi ou sur le c√īt√© (il faut privili√©ger la position la plus confortable, et qui vous convient le mieux). Pratiquer syst√©matiquement shavasana (position du cadavre) apr√®s le Pranayama, confortablement allong√© sur le tapis de yoga.


Respiration du soir ou p√©riode de stress & pr√©occupations & troubles du sommeil

Commencer par s'assoir confortablement en tailleur, les jambes crois√©es. Bien v√©rifier ensuite que le dos est raisonnablement droit. Puis placer la main gauche sur la cuisse gauche ou le genou. Pincer l√©g√®rement & subtilement, le pouce et l'index de la main gauche. Pour am√©liorer le confort de la position pendant la pratique, il est conseill√© d'utiliser un coussin ou une brique de yoga (pour le dos et l'assise). (Surtout ne pas h√©siter √† allonger les jambes en face de soi au d√©but de la pratique, si la position assise est trop douloureuse). Bloquer ensuite la narine droite soigneusement avec le pouce de la main droite. Respirez uniquement avec la narine gauche. Inspirer et expirer calmement √† son rythme. Doubler syst√©matiquement le temps de l'expiration en comptant (par ex) quatre √† cinq secondes pendant l'inspiration, et huit √† dix secondes ensuite pendant l'expiration. La respiration est bien sur toujours aussi harmonieuse (intensit√© et dur√©e). Optimiser la technique en accompagnant syst√©matiquement la respiration avec le ventre. Arrondir le ventre √† l'inspiration et creuser le ventre ensuite √† l'expiration. R√©p√©ter le m√™me exercice en changeant de c√īt√© (de narine). Respiration du soir en position allong√©e sur le dos: √©tirer le bras gauche derri√®re soi ou sur le c√īt√© (il faut privili√©ger la position la plus confortable, et qui vous convient le mieux).Dur√©e du Pranayama: trois √† cinq minutes. R√©p√©ter le m√™me exercice en changeant de c√īt√© (de narine). Pratiquer syst√©matiquement shavasana (position du cadavre) apr√®s le Pranayama, confortablement allong√© sur le tapis de yoga.


Kapalabh√Ęti

La pratique r√©guli√®re de Kapalabh√Ęti nettoie et tonifie l'ensemble de l'apareil respiratoire (diaphragme, poumons, gorge et sinus), elle d√©veloppe la concentration, le calme et le contr√īle de soi. L'exercice garantit un meilleur contr√īle de la respiration (pratiqu√© r√©guli√®rement), et est √©galement recommand√©e en cas de sinusite. Le corps se r√©chauffe et la digestion et stimul√©e et am√©lior√©e (Kapalabh√Ęti op√®re un massage interne et naturel de l'appareil abdominal et digestif. L'ensemble de l'organisme est renforc√©. Sur le plan mental, le syst√®me nerveux aussi est stimul√©: diminution du stress, am√©lioration de la concentration, la m√©moire et la confiance, l'estime de soi, la vivacit√© d‚Äôesprit ainsi que l'organisation des pens√©es. La pratique r√©guli√®re de kapalabh√Ęti am√©liore la respiration et la concentration, elle facilite ainsi toutes les pratiques de pranayamas et de m√©ditations.



L'exercice consiste en une s√©rie de contractions rapides et successives des muscles abdominaux, toutes synchronis√©es avec l'expiration. Expirer en creusant le ventre (contracter les muscles abdominaux en m√™me temps). L'accent est mis sur l'ex√ģration (elle est rapide et √©nergique), l'inspiration au contraire est passive et se fait naturellement en rel√Ęchant les muscles abdominaux. Le rythme de la pratique est rapide et dynamique. M√™me si  l'on peut pratiquer Kapalabhati debout ou assis, c'est bien la position assise qui est recommand√©e parcequ'elle permet v√©ritablement de rel√Ęcher et faire travailler les muscles abdominaux. Les meilleurs moments pour pratiquer sont t√īt en d√©but de journ√©e et/ou en d√©but de soir√©e, √©galement id√©al, pour commencer une s√©ance de yoga. Important: pratiquer l'estomac vide & Ne pas pratiquer pendant la grossesse. Dur√©e du Pranayama: trois √† cinq minutes. Pratiquer syst√©matiquement shavasana (position du cadavre) apr√®s le Pranayama, confortablement allong√© sur le tapis de yoga.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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