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asanas


bien commencer avec le pranayama

Adaptez les séances et/ou exercices et positions que nous vous proposons dans cette rubrique, à votre rythme. N'oubliez-pas de pratiquer avec régularité et à heures régulières. le yoga est sans effort, ni violent. les progrès de la pratique sont graduels et constants. Pratiquez cette position de préférence le matin et/ou en soirée. Toutes les variations que nous vous proposons dans cette séance améliorent bien sur la souplesse et l'équilibre, mais renforcent également la volonté, la concentration, et le pouvoir de l'esprit. Elles procurent au corps et à l'esprit en même temps, calme, détente et relaxation.

pranayama

"Le yoga est une technique ancestrale que les occidentaux ont trop souvent tendance à considérer comme un simple sport de détente. Non seulement le yoga améliore la souplesse et évacue le stress, mais il a en outre la capacité d'unifier le corps, l'âme et l'esprit. Son pouvoir de transformation intérieure est extraordinaire". Docteur Deepak Chopra

 


Il est recommandé de pratiquer le Pranayama régulièrement et à heures régulières. Les meilleurs moments sont tôt le matin, à l'aube de préférence, et en soirée au coucher du soleil par exemple. On peut pratiquer aussi le Pranayama en fin de séance de yoga, ou avant de méditer. Choisir pour la pratique du pranayama un endroit familier, calme, propre bien sur, et aéré. Fermer les yeux pendant la pratique.

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Comment pratiquer?

Le plus souvent en position assise, mais aussi en position allongée pour certains Pranayamas (ou pour le confort). Il est recommandé de pratiquer les yeux fermés, d'être à l'écoute de sa respiration et de son corps. Pour améliorer le confort de la position assise et du dos pendant la pratique, on peut utiliser un coussin ou une brique de yoga. Pratiquer systématiquement la position Shavasana (position du cadavre) après le Pranayama, confortablement allongé sur le tapis de yoga.


Bien s'assoir

Il faut s'assoir confortablement en tailleur, les jambes croisées. Bien vérifier ensuite que le dos est raisonnablement droit (le cou et la tête sont droits dans l'alignement de la colonne vertébrale, les voies respiratoires sont dégagées: l'inspiration et l'expiration se font plus facilement. Cette position élimine toute possibilité de mouvement non naturel pour le corps. Fermer les yeux (la vue est le plus actif des sens, quand l'activité visuelle est apaisée, les autres sens suivent naturellement à leur tour). Le sens de la vue, comme tous les autres sens, fonctionne par l'intermédiaire de l'esprit, et l'activité de l'esprit est liée à la respiration. Il faut pour coordonner les sens, l'esprit et le souffle, essayer de porter l'attention à l'extrémité du nez. C'est à dire au point où le souffle et la ligne normale de vision se rencontrent. Cette position a pour effet de coordonner les différentes activités de l'esprit, des sens et du souffle ainsi que de supprimer toutes les anomalies que ces fonctions peuvent présenter. L'esprit est naturellement calme et amené à se focaliser. Les sens sont apaisés et le souffle se raffine progressivement.

 


Respiration alternée

Il faut s'assoir confortablement en tailleur, les jambes croisées. Bien vérifier ensuite que le dos est raisonnablement droit. Puis placer la main gauche sur la cuisse gauche ou le genou. Pincer légèrement & subtilement, le pouce et l'index de la main gauche. Bloquer ensuite la narine droite soigneusement avec le pouce de la main droite. Commencer au début par inspirer calmement (et à votre rythme) avec la narine gauche. Bloquez la narine gauche après l'inspiration et expirer avec la narine droite. Après l'expiration, il faut reprendre l'inspiration avec la même narine droite. Bloquer ensuite la même narine droite après l'inspiration et expirer avec la narine gauche. La respiration est harmonieuse (intensité et durée). Optimiser la technique en accompagnant systématiquement la respiration avec le ventre. Arrondir le ventre à l'inspiration, creuser le ventre ensuite à l'expiration. Durée du Pranayama: deux à trois minutes. Répéter l'exercice en changeant de côté (de narine). Respiration alternée en position allongée sur le dos: étirer le bras gauche derrière soi ou sur le côté (il faut priviliéger la position la plus confortable, et qui vous convient le mieux). Pratiquer systématiquement la position Shavasana (position du cadavre) après le Pranayama, confortablement allongé sur le tapis de yoga.


Respiration équilibrée

Tout comme la respiration alternée, Il faut s'assoir confortablement en tailleur, les jambes croisées. Bien vérifier ensuite que le dos est raisonnablement droit. Puis placer la main gauche sur la cuisse gauche ou le genou. Pincer légèrement & subtilement, le pouce et l'index de la main gauche. Bloquer ensuite la narine droite soigneusement avec le pouce de la main droite. Respirez uniquement avec la narine gauche. Inspirer et expirer calmement à son rythme. Compter environ quatre à cinq secondes pendant l'inspiration et quatre à cinq secondes également pendant l'expiration pour équilbrer parfaitement la respiration. Celle ci est toujours aussi harmonieuse (intensité et durée). Optimiser la technique en accompagnant systématiquement la respiration avec le ventre. Arrondir le ventre à l'inspiration et creuser le ventre ensuite à l'expiration. Durée du Pranayama: deux à trois minutes. Répéter le même exercice en changeant de côté (de narine). Respiration équilibrée en position allongée sur le dos: étirer le bras gauche derrière soi ou sur le côté (il faut priviliéger la position la plus confortable, et qui vous convient le mieux). Pratiquer systématiquement la position Shavasana (position du cadavre) après le Pranayama, confortablement allongé sur le tapis de yoga.


Respiration du soir ou période de stress & préoccupations & troubles du sommeil

Commencer par s'assoir confortablement en tailleur, les jambes croisées. Bien vérifier ensuite que le dos est raisonnablement droit. Puis placer la main gauche sur la cuisse gauche ou le genou. Pincer légèrement & subtilement, le pouce et l'index de la main gauche. Pour améliorer le confort de la position pendant la pratique, il est conseillé d'utiliser un coussin ou une brique de yoga (pour le dos et l'assise). (Surtout ne pas hésiter à allonger les jambes en face de soi au début de la pratique, si la position assise est trop douloureuse). Bloquer ensuite la narine droite soigneusement avec le pouce de la main droite. Respirez uniquement avec la narine gauche. Inspirer et expirer calmement à son rythme. Doubler systématiquement le temps de l'expiration en comptant (par ex) quatre à cinq secondes pendant l'inspiration, et huit à dix secondes ensuite pendant l'expiration. La respiration est bien sur toujours aussi harmonieuse (intensité et durée). Optimiser la technique en accompagnant systématiquement la respiration avec le ventre. Arrondir le ventre à l'inspiration et creuser le ventre ensuite à l'expiration. Répéter le même exercice en changeant de côté (de narine). Respiration du soir en position allongée sur le dos: étirer le bras gauche derrière soi ou sur le côté (il faut priviliéger la position la plus confortable, et qui vous convient le mieux).Durée du Pranayama: trois à cinq minutes. Répéter le même exercice en changeant de côté (de narine). Pratiquer systématiquement la position Shavasana (position du cadavre) après le Pranayama, confortablement allongé sur le tapis de yoga.


Kapalabhâti

La pratique régulière de Kapalabhâti nettoie et tonifie l'ensemble de l'apareil respiratoire (diaphragme, poumons, gorge et sinus), elle développe la concentration, le calme et le contrôle de soi. L'exercice garantit un meilleur contrôle de la respiration (pratiqué régulièrement), et est également recommandée en cas de sinusite. Le corps se réchauffe et la digestion et stimulée et améliorée (Kapalabhâti opère un massage interne et naturel de l'appareil abdominal et digestif. L'ensemble de l'organisme est renforcé. Sur le plan mental, le système nerveux aussi est stimulé: diminution du stress, amélioration de la concentration, la mémoire et la confiance, l'estime de soi, la vivacité d’esprit ainsi que l'organisation des pensées. La pratique régulière de kapalabhâti améliore la respiration et la concentration, elle facilite ainsi toutes les pratiques de pranayamas et de méditations.



L'exercice consiste en une série de contractions rapides et successives des muscles abdominaux, toutes synchronisées avec l'expiration. Expirer en creusant le ventre (contracter les muscles abdominaux en même temps). L'accent est mis sur l'exîration (elle est rapide et énergique), l'inspiration au contraire est passive et se fait naturellement en relâchant les muscles abdominaux. Le rythme de la pratique est rapide et dynamique. Même si  l'on peut pratiquer Kapalabhati debout ou assis, c'est bien la position assise qui est recommandée parcequ'elle permet véritablement de relâcher et faire travailler les muscles abdominaux. Les meilleurs moments pour pratiquer sont tôt en début de journée et/ou en début de soirée, également idéal, pour commencer une séance de yoga. Important: pratiquer l'estomac vide & Ne pas pratiquer pendant la grossesse. Durée du Pranayama: trois à cinq minutes. Pratiquer systématiquement la position Shavasana (position du cadavre) après le Pranayama, confortablement allongé sur le tapis de yoga.

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